Déi kaloresch Spinat Parmesan Quiche

E Kalorie-Spinat-Parmesan Quiche ass just wat Dir sicht, wann Dir eng lëschteg, awer einfach Platen fir e Luncheon, oder souguer fir e schnelle an einfach Wochnuecht.

Traditioun ass Quiche mat enger kalorieer belscher Crust vu wäiss Miel an Fett gemaach, mat Eeër a Kéis bezeechent an d'ganz Saach gëtt zimlech indulgent an Kalorie a Fett beladelt.

Dës méi kalorie Versioun eliminéiert vill Fett an Kalorien aus dem Iessen mat e puer Auswiesselungen. Anstatt eng Kalorie Lutt Krust, rett dech selwer Zäit a Kalorien duerch eng Viraussetzung Miel Tortilla fir d'Basis vun der Quiche. Fëllt et mat engem Ee- a Kéisergemeng aus, deen eng Kombinatioun vun Eeër a Eeërbitter mat Spinat a Partelzëmmermozzarella benotzt fir eng méi schlank Versioun vu Quiche. De addéierte Parmesan ass nëmmen genuch fir de Goût ze erhéijen ouni de Kalorie-Inhalt duerch ze vill ze erhöhen.

Wat Dir braucht Dir

• 1 grouss, burrito-sized Tortilla
• 1/4 Coupe-Zon, gutt gehal
• 2 Taass frësch Spinat, zerräissen
• 3
• Eeër
• 3 Ee Blécker
• 1 Toun Zerschneiden Deel Skim Mozzarella Kéis (4 oz.)
• 1/4 Coupe Zitrater Parmesan (2 oz.)
• 1/2 Kuch Skim Milch
• 1/4 Béier Salz
• Stroum schwarz Pipette

Wéi et et mécht

1. Den Ofen bis 375 ° F erwëscht.
2. Spray eng 9 Zoll Pie Platte mat engem net-Stick Kocht Spray.
3. Plaz d'Tortilla an der Pattelplacke, dréckt d'Ränder vun der Tortilla ëm d'Säiten vun der Pattelplack. D'Tortilla ass net wahrscheinlech exakt der Form vun der Pattelplack. Fir d'Tortilla ze hëllefen e bësse méi béislech ass, plazéiert et tëschent zwee Pappe-Handtücher, déi just e bësse Waasser gedämpft ginn. Dann plangt d'Tortilla an der Mikrowelle a waarmt ongeféier 15 Sekonnen. D'Tortilla sollt deemno elastesch a flexibel sinn.

1. Heizen e medium-sized, non-stick skillet iwwer mëttlerer Hëtzt. Schmaacht déi Pan mat engem Spray, a kachen d'Zwiebelen fir 3-4 Minutten, bis si schlank an duerchsichteg sinn. D'Spinat un d'Pan schmaachen, a kacht just bis d'Spinat wilzt wann Dir de Geméis weider lues mécht.
2. An enger grousser Schuel, déi d'Eeër, Ee Kaffi, Kéis, Mëllech, Salz a Pär mat engem Draadfleisch verwinnt, bis d'Gemischt gutt kombinéiert ass a flauscheg ass.
3. Fügen Sie d'Spinat-Mëschung zu der Ee-Gemischt an weiderféieren zesumme zesummen.
4. Géi d'Ee Miessung an d'Tortilla Shell.
5. Kaf dir d'Quiche fir 35-40 Minutten oder bis d'Eeër gesat ginn an d'Top sinn goldbraun. Huelt et aus dem Ofen, a kierzen et fir 3-4 Minutten ze killen ier se ze schneiden a servéiert.

Per Serving Calories 177

Nährwerte Guidelines (pro Portioun)
Kalorien	377
Total Fett	16 g
Gesat huet	8 g
Ungessereiert Fett	4 g
Cholesterol	130 mg
Sodium	989 mg
Kuelenhydrater	38 g
Diabetesfäegkeet	3 g
Protein	20 g

(D'Ernährungsinformatioun iwwer eise Rezepter gëtt mat enger Ingréditendatenbank berechent an sollt als Schätz ugesinn ginn. Déi individuell Resultater kënnen variéieren.)